Cómo NO fracasar en tu intento de bajar de peso: la importancia del elemento psicológico.

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Psic. Sara Ríos

No hay duda de que las personas con un peso óptimo viven más y tienen vidas más sanas. En cambio, las personas con sobrepeso u obesidad tienen más probabilidad de desarrollar diabetes, enfermedades del corazón, presión alta, cáncer, osteoporosis y problemas de fertilidad, y además mueren más jóvenes. Es por ello que con la llegada de un año nuevo, llega también el periodo de los propósitos, siendo el bajar de peso uno de los más frecuentes, lo que tiene sentido después de los atracones de diciembre, y en particular, estando en un país que maneja uno de los índices más altos de sobrepeso y obesidad.

Es en estos primeros meses del año cuando las personas están más motivadas y comienzan a seguir dietas restrictivas y los gimnasios y parques se ven repletos de gente ejercitándose. Sin embargo, al pasar de los meses y no ver los resultados anhelados, es frecuente que estas personas se rindan y vuelvan a los viejos hábitos, o que aquellos que sí llegaron a la meta, eventualmente vuelvan a ganar este peso en medio de mucha frustración y confusión, lo que hace que se pregunten “¿por qué no puedo tener el peso que deseo?”

La mayoría de las personas creen que para bajar de peso lo que necesitan es una dieta baja en grasas y carbohidratos, clases de crossfit o incluso un suplemento milagroso, pero aunque evidentemente la dieta y el ejercicio son importantes, la clave en realidad se encuentra en la psicología. Lo que los investigadores han encontrado es que comemos por muchas razones, pero usualmente no porque tengamos hambre. Es por ello que con el fin de perder peso y mantener la pérdida a largo plazo, necesitamos hacer más que sólo contar las calorías que comemos, y empezar a entender qué nos lleva a comer como comemos, ya que la conexión entre la comida y las emociones es sorprendentemente poderosa.

Diversos factores psicológicos se han asociado a los problemas de sobrepeso, pero algunos de los más importantes han sido el estrés, la ansiedad y la depresión, ya que aunque en algunas personas estas condiciones llevan a una disminución del apetito, para otras tantas el efecto es el contrario, ya que muchas veces la comida se asocia a una sensación de confort, llevando a un aumento en el consumo en un intento de sentirse mejor, desafortunadamente, este comer emocional no soluciona nuestros problemas emocionales, sino que muchas veces incluso los empeora, ya que a estos problemas se les termina añadiendo la culpa por la sobreingesta. Asimismo, lo que se sabe a partir de diversas investigaciones es que cuando las personas tienen dificultad para identificar sus emociones y encontrar la forma de lidiar con ellas, es más probable que se involucren en atracones de comida.

Y para hacerlo aún más complicado, en estudios recientes se ha propuesto que lo que comes podría influir en tu estado de ánimo, encontrándose que el consumo de muchas calorías, grasas saturadas y sodio se ha asociado significativamente al incremento de emociones negativas dos días después de su ingesta, mientras que el consumo de frutas y vegetales se ha asociado a un estado de ánimo positivo al día siguiente, lo que podría significar que al experimentar un estado emocional negativo, quienes buscan en comida poco saludable una forma para sentirse mejor, irónicamente terminan facilitando un estado de ánimo desagradable días después, convirtiendo esto en un círculo vicioso que nos lleva al desánimo y el sobrepeso.

Pero esto no es todo, cuando el estrés se vuelve un factor continuo en la vida de una persona, esto hace que haya cambios metabólicos y una de las primeras y más importantes cosas que cambian es que el cortisol (una hormona asociada al estrés) aumenta, generando una disminución en el apetito a corto plazo, e incrementando después los atracones de comida más grasosa y azucarada. En adición a estos efectos que pueden alterar el tipo de alimentos que ingerimos, el estrés crónico  influye también en la forma en que se distribuye la grasa, ya que el cuerpo empieza a utilizar la grasa y músculo almacenados en brazos y piernas, pero incrementa el almacenamiento de grasa en la parte media del cuerpo.

Y para hacer el asunto aún más complejo, una vez que las personas han fortalecido la asociación de alimentos poco saludables con una sensación de confort y satisfacción, en el momento en que deciden iniciar una dieta restrictiva, es común que surjan emociones como frustración, enojo y desesperación, lo que eventualmente los lleva a renunciar a este nuevo plan alimenticio y volver a los viejos hábitos.

Asimismo, en diversos estudios se ha encontrado que las personas que consiguen mantener su peso, tienen una mayor capacidad para manejar el estrés cotidiano, un mayor sentido de autoeficacia, asumen la responsabilidad de su vida y manifiestan una mayor estabilidad psicológica. Mientras que aquellos que no consiguen mantener su pérdida de peso recurren a la comida como forma de respuesta a emociones negativas y al estrés y tienen una reacción pasiva a los problemas. Además, otros estudios han revelado que las personas que acuden a programas de control de peso que integran un entrenamiento en manejo de emociones es más probable que mantengan el peso deseado.

A partir de lo anterior es fácil entender que el perder peso requiere hacer cambios en el estilo de vida, pero no sólo en cuanto a comer de forma más sana o hacer más ejercicio, sino aprender a entender nuestras emociones y cómo manejarlas. Para ello, un primer paso es entender esta asociación entre comida y emociones, por lo que puedes empezar haciéndote las siguientes preguntas para saber si comes de forma emocional:

  • ¿Comes más cuando estás estresado(a)?
  • ¿Comes aún cuando no tienes hambre o estás lleno(a)?
  • ¿Comes para sentirte mejor (para tranquilizarte cuando estás triste, enojado(a), aburrido(a), ansioso(a), etc.)?
  • ¿Te premias con comida?
  • ¿Regularmente comes hasta estás totalmente lleno(a)?
  • ¿La comida hace que te sienas más seguro(a)? ¿sientes que la comida es un amiga?
  • ¿Te sientes indefenso(a) o sin control alrededor de la comida?

Si no tienes un peso sano y respondiste que sí a varias de las preguntas, es muy posible que tu sobrepeso esté asociado al hábito de comer emocionalmente, lo que podría estar dificultando tus intentos de bajar de peso.

Entonces, ¿cómo se puede integrar el factor psicológico en el proceso de bajar de peso? De lo anterior podemos concluir que lo primero es entender cómo tu estado de ánimo está relacionado con lo que comes, y cómo utilizas la comida como una forma de regular tus emociones. Una vez entendida esta parte, necesitas desarrollar las habilidades que te permitan cambiar esta forma de funcionamiento, sin embargo, esto requiere de un trabajo cuidadoso, para lo cual, la orientación de un profesional capacitado te puede ser de gran ayuda, por ello, en Carpe Diem Psicología te invitamos a que te acerques y preguntes por nuestros programas de control de peso para que este año puedas alcanzar la meta anhelada y que ésta se mantenga durante mucho tiempo.